قبل از شروع تمرینات راهنما را با دقت مطالعه کنید.

تمرینات به صورت گام به گام و هفته به هفته از ساده به مشکل طراحی شده است. تمرینات مربوط به هفته اول را انتخاب کنید و در 3 وعده صبح، ظهر و شب طبق برنامه ای که در ادامه گفته می شود، انجام دهید. به طور مثال یک بار (یک ست) همه تمرینات منتخب مربوط به هفته اول را در وعده صبح انجام داده و سپس تمرینات را در همان وعده صبح از اول شروع کنید؛ تا اینکه تمرینات منتخب در یک وعده، 4 بار (4 ست) انجام شود. تمرینات را به همین سبک در وعدهای ظهر و عصر نیز انجام دهید.

مدت زمان نگهداشتن هر حرکت یا تعداد تکرار هر حرکت در متن تمرینات ذکر گردیده است. مثلا اگر گفته شده که این حرکت را بین 5 تا 30 ثانیه با توجه به توانایی خود نگه دارید، شما باید حرکت را در روز اول به مدت 5 ثانیه انجام داده و در روزهای بعد چند ثانیه اضافه کنید تا توانایی شما افزایش یابد. یا اگر گفته شده که حرکت را بین 5 تا 20 بار تکرار کنید، شما باید هر حرکت را در روز اول در هر ست 5 بار تکرار کنید و در روزهای بعد تعداد تکرار حرکت را چند بار افزایش دهید تا توانایی شما بهبود یابد. البته می توانید از همان روز اول تمرینات را از 10 ثانیه یا 10 تکرار آغاز کنید. این موضوع به توانایی اولیه شما بستگی دارد.

توجه: در صورتیکه با انجام تمرینات مربوط به هفته اول توانایی شما چندان افزایش پیدا نکرد، به سراغ تمرینات هفته بعد نروید. بلکه باز هم تمرینات همان هفته را انجام دهید. در صورتی می توانید تمرینات هفته بعد را شروع کنید که توانایی شما آنقدر بالا رفته باشد که بتوانید هر حرکت را به مدت 30 ثانیه و یا 20 تکرار انجام دهید و هیچ گونه مشکلی در انجام کامل آنها نداشته باشید. از طرف دیگر اگر قبل از اتمام هفته توانایی انجام تمرینات را در حد کامل داشتید، می توانید زودتر به سراغ حرکات ورزشی هفته بعد برود. به طور مثال اگر پس از 3 روز تمرینات منظم می توانید حرکات منتخب را به راحتی به مدت 30 ثانیه بدون هیچ گونه خستگی و درد انجام دهید، به سراغ حرکات هفته بعد بروید.

برای انجام تمرینات کلیک کنید

برگرفته از کتاب :" تمرینات درمانی کاربردی"

مرکز تندرستی کاشان تحت مدیریت دکتر مهدی خوبی